約3年間続けてきた筋トレメニュー
僕が約3年間、週2回、1回90分続けてきたメニューを紹介します。
まず、体の部位を大きく2つに分けます。簡単に言うと、体の前面と背面。
前面に含まれる部位は「胸、腕」
背面に含まれる部位は「背中、肩」
前面、背面の両方に含まれるものが「脚、腹筋」
週2回のトレーニングは、下記のように分けて行いました。
1回を「胸、腕」＋「脚、腹筋」のメニュー
1回を「背中、肩」＋「脚、腹筋」のメニュー
※「脚と腹筋」は両日とも行います。
以下に、行ったメニューを紹介します。
毎回、このメニューをすべて行ったわけではなく、1回90分（セット間3分のインターバル）とし、時間内にできるだけのメニューをこなしました。1回あたりのトレーニングで6～8個のメニューをこなします。
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「胸、腕」の筋トレメニュー
※一番大切なことは、それぞれのメニュー10回で限界が来る重さで行う事（限界までやらないとトレーニング時間の無駄です）
各セット間のインターバルは約3分です。
胸を鍛えるメニュー
- ベンチプレス（約10回を3セット）
- インクラインベンチプレス（約10回を3セット）
- デクラインベンチプレス（約10回を3セット）
- ダンベルバタフライ（約10回を3セット）
腕（上腕二頭筋）を鍛えるメニュー
- ダンベルカール（約10回を3セット）
- チンアップ（約10回を3セット）
腕（上腕三頭筋）を鍛えるメニュー
- EZバー・ライイング・フレンチプレス（約10回を3セット）
- ケーブルマシン・プレスダウン（フレンチプレスの直後にインターバルなしで約10回）
- ダンベル・フレンチプレス（約10回を3セット）
「背中、肩」のメニュー
※一番大切なことは、それぞれのメニュー10回で限界が来る重さで行う事（限界までやらないとトレーニング時間の無駄です）
各セット間のインターバルは約3分です。
背中を鍛えるメニュー
- オーバーグリップ・チンニング（約10回を3セット）
- ケーブルマシン・ラットプルダウン（約10回を3セット）
- ベントオーバーローイング（約10回を3セット）
- デットリフト（約10回を3セット）
- Tバーロウ（約10回を3セット）
肩を鍛えるメニュー
- ダンベル・サイドレイズ（約10回を3セット）
- ダンベル・リアレイズ（サイドレイズ直後にインターバルなしで約10回）
- バーベル・アップライトロウ（約10回を3セット）
「脚、腹筋」のメニュー
腹筋のメニューは、毎回、「胸、腕、背中、肩」のメニューのインターバル中に行ってました（時短のため）。
また、脚のメニューは、毎回、その日の最後に締めとしてやっていました。
週3回トレーニングの時間が取れる方は、脚のメニューだけ別日で集中して行うと良いと思います。
脚を鍛えるメニュー
- スクワット（約10回を3セット）
- ブルガリアン・スクワット（約10回を3セット）
- レッグプレス（約10回を3セット）
- レッグエクステンション（約10回を3セット）
- カーフレイズ（約10回を3セット）
腹筋を鍛えるメニュー
- デクライン・クランチ（重りを持って約20回を3セット）
- レッグレイズ（約20回を3セット）
- ローラー腹筋（約20回を3セット）
- ダンベル・サイドベント（約20回を3セット）
1回のトレーニングメニューの例
胸と腕を鍛える場合の、1回90分に行うメニュー例です。
- ベンチプレス（3セット）
- インクラインベンチプレス（3セット）
- ダンベルバタフライ（3セット）ダンベルバタフライのインターバル中に腹筋のメニューを行います。
- ライイング・フレンチプレス（約10回）この直後にケーブルマシン・プレスダウン（約10回）を3セット
- チンアップ（約10回）この直後にダンベルカールで追い込み、を3セット
- レッグプレス（約10回を3セット）
こんな感じで90分間、みっちり行います。
体全体の部位をバランスよく行うことが大切なので、僕の場合は週2回時間を取って、
- 1日目に「胸、腕、腹筋、脚」
- 2日目に「背中、肩、腹筋、脚」
のメニューをこなしてきました。
3年間続けたビフォーアフターは下記の記事をご覧ください。
